Desenvolvimento do bebê

Como entrar em forma depois da gravidez

Durante a gravidez, mulheres que não são obesas ou estão abaixo do peso costumam engordar entre 11,5kg e 16kg. Isso acontece porque, a partir do segundo trimestre, a mulher ganha cerca de 400 gramas por semana. Por isso, após o parto, as mamães querem voltar à antiga forma física o quanto antes.

+ Ganhar peso entre uma gravidez e outra aumenta o risco de vida do bebê

+ Como superar o trauma de não conseguir amamentar

“Muitas mulheres fazem dietas restritivas ou da moda para alcançarem o peso desejado com rapidez. O problema é que, apesar de prometerem a rápida perda de peso, elas fazem com a mulher não consuma nutrientes importantes para o organismo, causando prejuízos à saúde da mãe e do bebê”, explica Andrea Galdino Figueiredo, nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa, em São Paulo.

Para conseguir um resultado satisfatório, o processo de perda de peso deve ser lento, a fim de não causar nenhum dano à saúde. Por isso, ele exige força de vontade e dedicação. “Para que a mãe consiga emagrecer é necessário amamentar o bebê e fazer refeições balanceadas. Também é importante ter uma rotina de atividade física, que deve começar gradativamente”, diz Andrea.

Aleitamento materno

amamentação

De acordo com o Organização Mundial da Saúde (OMS), o bebê deve se alimentar exclusivamente de leite materno até os 6 meses de vida. Mas o que muitas mães ainda não sabem é que amamentar ajuda no processo de emagrecimento.

“A produção de leite gasta muita caloria – entre 500 e 700 calorias por dia. Quando a mulher amamenta, acontece a produção do hormônio ocitocina, que provoca a contração do útero, estimulando-o a voltar ao tamanho normal”, afirma a nutricionista.

Exercício físico

gravidez exercício

Ter uma rotina de atividades físicas é essencial para quem quer perder peso após a gestação. O objetivo do exercício é aumentar o percentual de massa magra, que será responsável por intensificar o trabalho metabólico para queimar gordura.

“Não existe atividade física que seja contraindicada para mulheres que acabaram de ter um filho. O mais importante é fazer exercícios de forma gradual e ter a aprovação do médico que acompanhou a gravidez”, explica Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, com sede em Curitiba.

+ Cuidados básicos com a alimentação durante a gravidez

Não existe um período pré-estabelecido para a mulher começar a se exercitar após o parto. Mas, para que não haja qualquer tipo de complicação, é importante que ela seja liberada pelo médico para fazer exercícios físicos.

“Nos primeiros exercícios após a gravidez, eu costumo indicar a calistenia. Esse tipo de treinamento utiliza apenas o peso do corpo e permite que a mulher prepare o corpo para os treinos mais intensos”, diz Felipe.

Depois, o preparador físico aconselha que as mulheres façam musculação. “Essa atividade é segura para a mulher após a gestação porque é possível ter total controle das cargas, movimentos e repetições”, diz Felipe. “Após as primeiras três semanas, a mulher já consegue ver um resultado”, completa.

De acordo com as normas internacionais, é possível alcançar bons resultados a partir da realização de uma atividade física por 30 minutos, três vezes por semana e com uma intensidade que varie entre moderada a alta.

Alimentação após a gravidez

alimentacao gravidez

Logo após o nascimento do bebê, a alimentação deve continuar sendo balanceada porque os bebês recebem os nutrientes necessários para o seu desenvolvimento através do leite materno. Por isso, enquanto a mulher estiver amamentando, ela não pode fazer dietas com restrição de nutrientes.

+ Os principais erros que cometemos na hora de educar os filhos

“A alimentação pós-parto deve conter de 300 a 400 calorias a mais do que a necessidade energética da mulher. A alimentação deve ser fracionada em 5 ou 6 refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) com espaçamentos de cerca de três horas. É importante consumir fontes de proteína (carnes, leguminosas, leite e derivados), ferro (leguminosas, carne, couve, espinafre)  e fibras. A alimentação também deve ser colorida para que haja o consumo de vitaminas e minerais”, orienta Andrea.

Para você entrar em forma após a gravidez, fique dê olho nas dicas da nutricionista:

  • Fracionar as refeições não significa “beliscar”
  • Coma devagar e mastigue bem. “A mastigação adequada ajuda na digestão porque facilita a ação das enzimas digestivas e os nutrientes são melhor absorvidos pelo organismo”, diz a nutricionista
  • Consuma aproximadamente 2 litros de água por dia, mas não beba líquidos com as refeições. Eles devem ser ingeridos 30 minutos antes ou 1 hora depois
  • Inicie as refeições ingerindo um alimento cru, como fruta nos café da manhã e salada no almoço e jantar
  • Evite frituras. Substitua por assados, grelhados e cozidos
  • Evite carboidratos simples como açúcar refinado, torta, pavê, bolo, bala, chocolates e biscoito doce e recheado
  • Evite substituir grandes refeições, como o almoço e o jantar, por lanches
  • Evite tomar refrigerante. Substitua a bebida por sucos, preferencialmente os naturais
  • Evite gorduras saturadas, gorduras trans e gorduras hidrogenadas. “A mulher não deve comer excesso de carne vermelha, pele de frango, carne de porco, bacon, embutidos – mortadela, presunto, linguiça e salsicha -, queijos amarelos, creme de leite, salgados e salgadinhos”, orienta Andrea
  • Use temperos naturais
  • Prefira óleos vegetais: milho, girassol, soja e azeite de oliva. Para tudo o que for aquecido, use óleo de soja, milho ou girassol. Os legumes cozidos, saladas e molhos que não serão mais aquecidos podem ser temperados com azeite extra virgem com acidez máxima de 0,5%
  • Prefira alimentos integrais ricos em fibras
  • Consuma proteínas. Elas são importantes para a produção de leite.  As fontes alimentares são: peixes, aves, carnes magras, ovo, ervilha, feijão e lentilha
  • Coloque fontes de Omega 3 na dieta porque isso ajuda no desenvolvimento mental e visual do bebê. Boas opções são salmão e linhaça

Fotos: Thinkstock

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